MOMOのダイエット

健康的なダイエットをしよう!
ダイエットの基礎知識を学び、どうしたら痩せられるかやってみよう。

基礎代謝量ってなに?

基礎代謝量 = 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 体重(kg)
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) = 体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値

基礎代謝量とは、快適な室内等における安静時(早朝空腹時)の代謝量から計算される一日の消費カロリーのことです。
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)は、性別・年齢によってその代表値が決められています。

身体活動レベル指数と推定必要エネルギー量

身体活動レベル指数とは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った値で、その人の活動レベルと年齢によって異なります。
レベルⅠ
低い
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ
普通
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ
高い
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

日常生活の身体活動レベルによって、1日に必要なエネルギー量は変わってきます。

推定必要エネルギー量(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数

BMIってなに?

BMI = 体重(kg) / (身長(m)× 身長(m))

BMIとは、Body Mass Index(体格指数)の略称で、身長と体重により算出されるこの値は「肥満度を示す指数」です。
標準基準値は18.5~24.9
BMIは、この基準値を超えてしまうと「肥満」という事になりますが、基準値内では、「22」の時に最も病気になりにくくなります。
肥満度が高くなると、生活習慣病(糖尿病、高血圧、高脂血症)の確率が高くなります。

GIってなに?

GIとは、Glycemic Index(血糖指数)の略で、食品がどれくらいの速さで血糖値の上昇を引き起こすかについてその食品に割り当てられた値です。
ブドウ糖(グルコース)を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。

食事をすると「血糖値が上昇」するのですが、この血糖値の上昇の速さは、食品のGI値によって異なります。GI値が高い食品ほど血糖値の上昇が急激になり、その結果、インスリンが働きグリコーゲンなどが体に蓄えられることになります。つまり、太るのです。

食品のGI値は、その食品の糖質量や消化の速さなどで決まっています。
ただし、同じ食材でも、生のまま、茹でたまたは焼いた場合などでGI値は異なります。 また、インターネトで表示されているGI値もサイトによって異なっています。

そこで、どのサイトのGI値を参考にしたらよいか迷うのですが、ここでは次の二つの外国のサイトを推奨しています。
ハーバードヘルス出版のGlycemic index for 60+ foods(60以上の食品の血糖指数)
シドニー大学のSearch for the Glycemic Index(血糖指数検索)

両サイトとも英語で書かれていますが、Google Chromeの「日本語に翻訳」機能を使って見てください。シドニー大学のサイトでは、GI検索のほかGIについて詳しく記述されています。

なぜダイエットは思うようにならないの?

痩せられない理由を一言でいえば、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。
ダイエットは簡単なようで意外と難しいのです。
とにかく、痩せたいがなかなか痩せられない、逆に太ってしまうという経験をしている方が多いのではないでしょうか。

太る原因は?

単純には、消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ります。

また、食事を摂ったときの血糖値の上がり方が太る原因にもなります。
食事をして食べたものが体に吸収されると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる働きをします。

この血糖値を下げる過程で肝臓では、血液中の糖分を取り込んで、グリコーゲンや中性脂肪の合成が行なわれてそれを貯蔵します。
血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。

しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。
これにより、糖分をグリコーゲン等として貯蔵することに拍車をかけてしまうのです。

科学的には「太る」ってどういうこと?

人の体のエネルギー源となるのは、糖質、脂質、タンパク質の3つです。

いくら野菜や果物からビタミンやミネラルを摂っても、それはエネルギー源にはなりません。
エネルギーをつくる手助けをするだけです。エネルギーとして使う優先順位は糖質、脂質、蛋白質。ここが、ポイントです。

通常、人は食物から摂った糖質を分解して体を維持したり動かしたりするエネルギーを得ています。この回路を「解糖系」といいます。

毎食欠かさず糖質を摂り、間食でも糖質を摂っていると、糖質をエネルギー源として使っても、 体内には糖質が余り肝臓などにグリコーゲンや中性脂肪として蓄えられている状態になります。

この状態が「太る」ということです。

どうしたら「痩せる」の?

「痩せる」方法の第一は、最もエネルギー源となりやすい糖質をできるだけ摂らないことです。

朝食抜きにしたときや夜間など何も食べない時間が続き、糖質が入ってこないときはどうなるのでしょうか?

数時間は貯蔵していたグリコーゲンを使うことができますが、やがてそれもからっぽになります。
そんなときのために、人の体には自力で糖エネルギーを生み出す「糖新生」というシステムが備わっています。脂肪から分解されるグリセロール、筋肉を構成しているアミノ酸などを材料に、糖をつくり出すのです。
ただし、この糖新生でつくれる糖の量にも限りがあります。

そこで、体は「糖エネルギー」から「脂肪酸エネルギー」を使うシステムにシフトします。体内の中性脂肪を分解してエネルギーをつくり出します。このとき、脂肪酸の一部は、肝臓でケトン体という物質に変わります。これが「ケトン体回路」です。

体脂肪を分解してケトン体エネルギーを生み出す、これが「痩せる」ということです。「ケトン体回路」は「痩せる回路」なのです。

あえて糖質を摂らず、ずっと枯渇した状態にしておくと、代わりにエネルギーとなるケトン体を供給しなければならないので、ケトン体回路が活発に回り続けます。つまり脂肪細胞中の中性脂肪がどんどん分解放出されることになります。
人は、糖質がなくてもエネルギー不足にはなりません。

「痩せる」方法の一つは、食事で糖質の摂取を抑え、あえて糖が足りない状態をつくり、ケトン体回路を回すことでもあります。

朝食抜きダイエットはやってはいけない!

前に述べたように朝食を抜きにしたときは、一時的に糖質が入ってこない状態になります。

その結果、痩せる回路であるケトン体回路を回すことになります。
これで痩せるように思われますが、その後の昼食をとったときに問題が起こります。

その問題とは、朝食をとらなかったときの方がとったときより昼食後の血糖値の上昇が急激で大きいことです。最初にとる食事は、次にとる食事による血糖上昇にも影響するのです。このことをセカンドミール効果といいます。急激に血糖値が上昇すると、インスリンが働いてグリコーゲンや中性脂肪が体に蓄えられます。

結果として朝食抜きダイエットは「太る」のです。

太る食事が分かれば、その逆をやれば痩せられるか?

どのような食事をすれば太るか確認しておきましょう。

・毎食、糖質を中心にした食事をとる
・あまり噛まずに早食いする
・朝食を抜きにする

この3つが太る食事になります。
まずは痩せるために、この逆を実践してみましょう。

・毎食、できるだけ糖質を控えた食事をとる
・しっかり噛んで時間をかけて食事をする
・朝食をしっかりとる

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